dieta vegetariana para adelgazar
Eliminar la carne no es suficiente para adelgazar, pues hay todo tipo de dietas vegetarianas para adelgazar. Pero definitivamente, se puede seguir un plan de alimentación basado en frutas, vegetales, granos, frutos secos y grasas saludables, que nos haga bajar de peso, siguiendo algunas reglas sencillas. Lo fundamental es no consumir más calorías de las que el cuerpo necesita o nunca bajaremos de peso, aunque comamos solo vegetales.

Reglas básicas de la dieta vegetariana para adelgazar

1. La alimentación diaria debe ser balanceada, sin incluir nada de productos animales (huevos y lácteos son opcionales). La especialista Ana Moreno recomienda una dieta vegetariana para adelgazar compuesta de alimentos que contengan proteínas, hidratos de carbono y grasas, en la siguiente proporción: 15%, 60% y 25%, respectivamente. Lo que hay que ver con lupa es qué tipo de alimentos nos van a proporcionar ese balance y a la vez nos van a ayudar a perder peso.

2. Con una dieta vegetariana se pueden obtener todos los nutrientes necesarios para el cuerpo. Sin embargo, deben incluirse gran variedad de alimentos para cubrir las necesidades nutricionales. Es importante incluir proteína (en lácteos, frijoles, vegetales, arroz integral, mantequilla de maní, lentejas, humus, etc.), hierro (en huevos, frijoles, guisantes, lentejas, brócoli, espinaca, frutos secas, pan, mantequilla de maní, etc.), calcio (en lácteos, nueces, semillas, legumbres, vegetales verdes, naranjas, frutas secas, etc.), y vitamina B12. Si bien se pueden tomar suplementos, una buena planificación de las comidas hará que no sea necesario.

3. Se deben eliminar los azúcares. Pasar de ser carnívora a vegetariana de un día para otro es sumamente difícil y sin duda te provocara ansiedad. Muchas personas empiezan a comer alimentos con azúcar refinada y grasas solo porque son vegetarianos y terminan ganando peso y sintiendo fatiga. No caigas en la trampa de los dulces y grasas en exceso (¡Prohibidas las frituras!).

4. Al menos la mitad de tu dieta debe estar compuesta por vegetales y frutas. Incluso debe ser más, si estás haciendo una dieta vegetariana para adelgazar. Todo lo que proviene de las plantas siempre será un excelente alimento: frutas, vegetales, frijoles, guisantes, granos, semillas y frutos secos.

5. Los productos light, “aptos para vegetarianos” no siempre son lo que prometen. Mientras menos ingredientes contiene un producto, mejor es para tu salud y tu dieta vegetariana para adelgazar. Uno, dos o tres ingredientes, indican que es un alimento poco procesado.

6. Para sentirte mejor, y especialmente si sueles sentirte inflamada, el Dr. Alejandro Jurgen recomienda utilizar alimentos libres de gluten (evita el trigo) y cocinar con súper alimentos antiinflamatorios como el jengibre y la cúrcuma. No obstante, no es necesario eliminar todo alimento con gluten para tener éxito con una dieta vegetariana para adelgazar.

Lo que recalca Jurgen, es que si tienes síntomas de inflamación excesiva, puede que tengas alergia al gluten o intolerancia a algún alimento, y la mejor forma de saberlo es dejando de consumirlo por un tiempo y analizar cómo te sientes sin él. En su programa de limpieza de 7 días, Jurgen permite comer los siguientes alimentos: Vegetales, jugos de vegetales frescos, frutos secos, semillas, mantequillas de frutos secos (maní, almendras, nueces, avellanas, etc.), quinoa, lentejas, comidas fermentadas, aguacate, coco, frutas frescas y congeladas, y té verde. Además, permite merendar vegetales; un puño de almendras; 1 taza de moras, fresas o arándanos.

7. Si tu dieta es saludable y aún sigues subiendo de peso o estás estancada, haz ejercicio regularmente. Por ejemplo, camina, corre o nada a diario.

Ejemplos de recetas, del Dr. Alejandro Jurgen

Desayuno: Mouse de chocolate

Mezcla en un procesador o licuadora 2 aguacates maduros, ¼ de taza de néctar de coco, ½ taza de cacao en polvo y o 2 cucharadas de aceite de coco (agregar una primero y una segunda si hace falta para que el mouse agarre consistencia).

Añadir una cucharadita de esencia de vainilla, una pizca de sal marina. Decorar con coco rallado (no azucarado). Añadir leche de coco o de almendras si hace falta líquido. Se puede guardar en la nevera por varios días.

Almuerzo: Tazón de auyama relleno de arroz salvaje

Precalentar el horno a 400 grados. Cortar la parte de arriba (1/4) de 2 auyamas pequeñas (con el tallo), para que quede como un tazón. Coloque la calabaza con la parte cortada hacia abajo en una bandeja y hornee hasta que estén cocidas y suficientemente suaves para retirar las semillas (entre 20 y 30 minutos). Coloque las partes de arriba de la calabaza en el horno a mitad del tiempo de cocción.
Mientras hornea la calabaza cocine 1 taza de arroz salvaje en 4 tazas de agua hirviendo con una cucharadita de sal marina. Al hervir, cubra con la tapa pero deje espacio para que salga el vapor, y cocine hasta que el agua sea absorbida y el arroz este suave.
Corte 2 cebollas, 1 o 2 tazas de champiñones y 1 taza de castañas (precocidas, de frasco). En una sartén caliente vierta 1 cucharada de aceite de coco, y sofría la cebolla y castañas, hasta que doren. Luego agregue el arroz, champiñones (opcional), 1 puñado de espinacas (opcional) y sazone. Retire la calabaza del horno, reitre las semillas, rellene con la mezcla de arroz. Tape la calabaza con la parte de arriba hornee hasta que todo este suave y dorado. Sirva y corte en mitades o cuartos.

Cena: Sopa de brócoli y “queso cheddar”

Corte 1 ajoporro (la parte blanca), 2 dientes de ajo y 1 cabeza de brócoli (4 tazas). En una olla para sopa grande derrita el aceite de coco a fuego medio alto. Sofría el ajoporro por 3-4 minutos, agregue el ajo y luego el brócoli. Cocine por otros 3 minutos. Baje el fuego, agregue 3 tazas de consomé de pollo o vegetales, una hoja de laurel y ½ cucharadita de cúrcuma. Cubra y deje cocinar por 20 minutos. Quite del fuego y añada media taza de levadura nutricional (sustituto del queso), sazone con sal y pimienta.

La creatividad es el límite para que puedas comer sin extrañar la carne y lácteos durante una semana, un mes, o el tiempo que desees, y logres adelgazar de forma saludable.